Sınav Kaygısı

TEOG, YGS, LYS, ALES, KPSS ve bunlar gibi daha birçok kısaltmanın öğrencilerin gündemini tamamen işgal ettiği günler artık kapıda. Bu üç dört harften oluşan sınav adı kısaltmalar yüzlerce öğrencinin hayatındaki önemli mihenk taşlarını oluşturmak üzere. Uzun süredir bu sınavlara çalışmanın ve bu sınavların tarihlerinin yaklaşıyor olmasının sonucunda da bu öğrencilerin gözle görülür şekilde endişe hali yaşıyor olmaları olasıdır. Bu öğrencilerin girecekleri sınavların sonucunda elde edecekleri akademik başarı ya da başarısızlığın hayatlarına getirilerini yorumlamaları sonucunda sınav öncesinde yaşadıkları stresin oluşturduğu karmaşık fizyolojik ve duygusal tepkilerin tümüne “sınav kaygısı” denilir.

Öğrencilerin yaşadığı sınav kaygı belirtileri üç ana grupta toplanılabilir. Bunlar:

* Duygusal Belirtiler: Sinirlilik, endişe/kaygı, panik güvensizlik, çaresizlik, bunaltı/sıkıntı hissiyatı, karamsarlık, vb.

* Zihinsel (Davranışsal Belirtiler): Unutkanlık, konsantrasyon/dikkat güçlüğü, kaçınma davranışları (ders çalışmayı erteleme ve bahaneler uydurma gibi), kaçma davranışları (sınavı bitirmeme gibi), vb.

* Fiziksel (Psiko-somatik Belirtiler): Çarpıntı, nefes darlığı, uyku düzensizliği, iştah artışı/azalması, titreme, baş dönmesi, ateş basması, bulantı, kusma, kan basıncının artışı vb.

Yukarıda anlatılan sınav kaygı belirtilerinin yaşanmasının öncelikli nedeni, sınavın kendisinden ziyade sınavla ilgili yapılan yorumlarının öğrencinin davranışlarını etkilemesidir. Bunu biraz açacak olursak, sınav kaygısı yaşayan öğrenci:

  • Performansı ile ilgili olumsuz beklentilerde olabilir. (“Ben yeterince iyi değilim ” “Yeterince zeki olmadığımdan yapamayacağım.” vb.)
  • Sınava yanlış/olumsuz anlam yükleyebilir ve/veya kendini alternatifsiz bırakabilir. (“Bu sınavı geçemezsem hayatım bitecek ” “Bu sınav benim ne kadar zeki ve başarılı bir öğrenci olduğumu gösterecek ” vb.)
  • Önceki deneyimlerdeki fizyolojik tepkilerin tekrarlayacağı korkusu yaşayabilir. (“Daha öncekiler gibi ellerim titriyor başım ağrıyor midem bulanıyor. Yine başarısız olacağım ” vb.)
  • Başkalarıyla kendini kıyaslama içine girebilir. (“Herkes benden daha iyi ” “Arkadaşım kesin yine benden daha iyi not alacak ” vb.)
  • Çevrenin kendisini yargılama endişesi yaşayabilir. (“Bu sınavı geçemezsem aileme rezil olurum ” “Eğer başaramazsam herkes ne düşünür ” vb.)

Sınav kaygısı yaşayan öğrenci olumsuz düşünce yapısı dışında da belli başlı bir kaç sebep dolayısıyla bu endişeyi deneyimliyor olabilir. Bunlar:

  • Sınava gerçekten hazırlanmamış olmak
  • Fizyolojik ihtiyaçların karşılanmamasına bağlı olarak düşük performansla sınava girecek olmak (Bir gece öncesinde alkol kullanmış olmak, uyumamış olmak vb.)
  • Ailesinden/çevresinden başarılı olmasına dair baskı altında tutulmak olabilir.

Yaşanan bu kaygı ile başa çıkma methodlarını ise sınav öncesinde ve sırasında yapılabilecekler olarak ikiye ayırılabilir.

Sınav öncesinde kullanılabilecek methodlar:

Zihinsel Methodlar

  • Öğrencinin kendini ve yeteneklerini tanıması ve olası beklentiler içine girmesi. (Bunun sağlıklı bir şekilde yapılması sınava mümkün olduğunca iyi hazırlanılmasına ve sınav konusuyla ilgili bilgiden emin olunması ön koşuluyla gerçekleşir.)
  • Sınava yüklenen anlamın netleştirilmesi ve seçeneksizliğin önlenmesi (Bu sene sınavı kazanamazsam bir sonraki sene tekrar girebilirim veya diğer alternatiflerim şunlar şunlar olabilir gibi)
  • Meli/ Malı düşünce kalıplarının farkına varılıp yeniden yapılandırılması (Sınavı kazanmalıyım yerine sınavı kazanmak istiyorum vb.) Bedensel Methodlar
  • Solunum Egzersizleri: Bir uzmandan öğrenilebilecek ve bedenin rahatlamasını sağlayacak methodlardır
  • Gevşeme Egzersizleri: Yine bir uzmandan öğrenilebilecek ve bedenin rahatlamasını sağlayacak methodlardır
  • Fizyolojik ihtiyaçların karşılanması: Düzenli uyku beslenme spor yapma vb

Sınav sırasında uygulanabilecek başa çıkma methodlarının başlıcaları ise:

  • Konsantre olmak
  • Süreyi iyi kullanmayı hedeflemek
  • Heycanlandığı hissedildiğinde veya bir soru karşısında zorlanıldığında panik yapmak yerine başka bir soruya geçilmesi ve bu rahatsız edici duygunun kısa bir süre içinde geçeceğine inanılması
    • Sınavda kolay gelen kısımların önce yapılması
  • Fiziksel olarak rahat olmak (Kıyafetlerin ona göre ayarlanması kaygı hissedildiği anda kısa bir nefes egzersiziyle kaygının azaltılması vb.)olarak sıralanabilir.

Son olarak unutmamalıyız ki  sınav kaygısı öğrenilen bir davranış biçimidir. Kaygı ile ilgili öğrenilen bu bilgi yeniden yapılandırılarak kaygı ortadan kaldırılabilir. Yukardaki öneriler uygulandığı halde öğrenci hala sınav kaygısı ile ilgili bir sıkıntı yaşıyorsa bir uzmandan yardım alması yararlı olacaktır. Böyle durumlarda uzman  danışanının çarpıtılmış düşünce kalıplarıyla Bilişsel Davranışçı methodlarla ve travmatik anıları ile onları tekrar yapılandıran sistemlerle çalışılacaktır. Her ne kadar bu methodlar kısa sürede etkin sonuçlar veriyorsa da  uzmanlardan alınacak yardımın öğrencinin sınav tarihinin en az bir ay öncesinden başlamış olması tercih edilmelidir.

KAYGIYLA BAŞ EDEBİLME BECERİLERİ

Rahatlama – Gevşeme: Stres ya da kaygı zamanlarında uygulanabilecek pek çok rahatlama teknikleri ve yolları vardır ki aslında bu rahatlama tekniklerini bilmek ve uygulayabilmekte başlı başına bir beceridir. Rahatlamaya en fazla gereksinim duyduğumuz zaman, aslında bunları yapabilmek için zamanımızın olmadığını düşündüğümüz andır!.. Farkında olmayıp çok çabuk tüketsek de her şeyi yapmaya yada bir şeyleri daha yapmaya zamanımız vardır.

Bazı gevşeme ve rahatlama teknikleri direkt fizyoloji ile ilgili iken örneğin; meditasyon, derin nefes alıp verme egzersizleri, kademeli gevşeme resimleme yoluyla gevşeme, bazıları da endirekt olarak psikolojik bir süreçte gerçekleşir.

Diğer bir deyişle kişi doğrudan rahatlamasa da bu aktiviteleri yapmakla biraz daha rahatlamış ya da kendini stresten biraz olsun uzaklaştırmış hisseder. Örneğin; müzik dinleme, bir şeyler içme, tv seyretme, kitap okuma, yazı yazma vs.

Kendini Ödüllendirme: Baş etme yöntemleri tabi ki her zaman kişiyi zorlayıcı yada hep onun bir şerler yapmasını gerektiren nitelikte değildir. Bazen kişinin kaygı yada stres anında kendisine “ Bu günlük bu kadar yeterli… Şimdi beni keyiflendirecek kendim için bir şeyler yapmalıyım…” diyebilmesi de çok önemlidir. Kişi kendisine hiç vakit ayırmadan katı ve sistematik bir plan ve program doğrultusunda sürekli ders çalıştığında belli bir noktadan sonra geri plana ittiği ve bastırdığı gereksinimleri belirlemeye başlayacak, dolayısıyla her iki durumu dengeleyememiş olma plan ve program dahilinde götürülen çalışmayı da olumsuz yönde etkileyecektir.

Yapıcı Telkin: Kişinin kaygı durumunda yada kaygının ortaya çıkması sürecinde kendi kendine gerçekçi bir şeyler söylemesi yada kendi kendini eleştirebilmesidir. Aslında çok eski ve çok tanıdık bir yöntem olmasına rağmen burada asıl belirtilmek istenen şudur: Stresin ortaya çıkması yada strese neden olan olayın yaşanması sırasında beyinden geçen düşüncelerin eğitilmesinin önemi ve bunun “ yapıcı telkin” olduğudur.

AŞIRI KAYGIYI YENME KONUSUNDA YÖNTEMLER

Sınav Sonucunda Yaşayabileceğinizi Düşündüğünüz Üzüntüleri ve Sevinçleri Sınav Sonrasına Bırakınız.

Sınavlara hazırlanan öğrencilerden, kaygı ve konsantrasyon sorunu yaşayanların genellikle zihinlerinde kendilerine izlettirdikleri iki tür film vardır: Bunlardan birisi romantik film, diğeri ise korku filmidir. Senaryolarını kendilerinin yazdığı, yönetmenliğini kendilerinin yaptığı ve başrolde kendilerinin oynadıkları bu filmleri hazırlık süreci boyunca kendilerine izlettirirler. Bu filmleri izlemekle kalmadıkları gibi bir süre sonra da gerçek olduğuna inanmaya başlarlar.,

Öğrencilerin kendilerinin ürettikleri filmlerden biri olan “romantik” filmin konusu, sınavın başarılması hâlinde yaşanacak mutluluklar, sevinç, coşku, başkaları tarafından takdir edilme, rahatlama ve benzeri duygularla ilgilidir. Hatta bu filmi zihinlerinde canlandırırlarken kendilerini, sevinç ve zafer nidaları atarak zıplarken bile görebilmektedirler. Elbette bu rüyadan uyandıklarında, içinde yaşadıkları gerçeğin henüz hiç de öyle olmadığını görerek ve kazanamamaları hâlinde bu hayallerinin gerçekleşmeyeceğini düşünerek kaygılanmaktadırlar. Öğrenciler bunu kendilerini daha iyi güdülemek, dersleri daha çok severek ve isteyerek çalışabilmek amacıyla yaptıklarını söylemektedirler.

İzlenen filmlerin bir diğeri olan “korku” filminin konusu ise; sınavın başarılamaması hâlinde yaşanacak mutsuzluk, hüzün, çökkünlük, ailesine ve başkalarına rezil olma, sıkıntı ve benzeri duygularla ilgilidir. Yine bu filmi canlandırırken kendilerini ağlarken, sıkıntıdan bunalmış çaresiz bir hâlde görebilmektedirler. Bu filmi izleyen öğrencilere sorulduğunda, bunu sınavla ilgili tüm olumsuzlukları şimdiden düşünerek ve yaşayarak önlemek, ders çalışma yönünde kendilerini harekete geçirmek ve hatta bunu, sorumluluklarını daha iyi yerine getirebilmek amacıyla yaptıkları yönünde yanıtlar alınmaktadır.

Yukarıda sözü edilen her iki yaklaşım biçimi de öğrenciyi kaygılandıran, konsantrasyonunu olumsuz yönde etkileyen bir yaklaşım biçimidir. Çünkü bu yaklaşım biçimleri, önüne bakmadan yürümeye benzer. Ne zaman ki öğrenci ve çevresi “ gözlerini sınavın sonucuna çevirirler” işte o zaman bu ve benzeri gerçekçi olmayan düşüncelere davetiye çıkarırlar. Oysa gerçek olan ve görülebilen bugündür, şimdidir.

Sınavda sorulacak soruların zorluğunu düşünmek, sonuca ilişkin tahminlerde bulunmak zamanın, çalışarak değil kaygılanarak geçirilmesine neden olur. Sınava ilişkin tahminleriniz ve düşünceleriniz sınavın sonucunu olumsuz yönde etkiler.

Sınavın sonucu hakkında yorum ve değerlendirmeler yapabilmek için henüz elimizde yeterli ve somut veriler yoktur. Sınav sonucunda doğru ve yanlış sayılarımız ortaya çıkmadan, alacağımız yaklaşık puanı görmeden bu günden üzüntü yada sevinç yaşamanın ne denli anlamlı olacağını kendimize soralım. Gerçekten sınav sonrasında üzüntü yada sevinçler yaşanabilecektir. Üzüntü ve sevinci sınav sonuçları belli olduktan sonra yaşayalım.

Heyecanlanmaktan Değil Heyecanı Paniğe Dönüştürmekten Kaçınınız.

Sınava başlamadan kısa bir süre önce hissedilen duygu hâli genellikle heyecandır. Beyin bir süre sonra karşılaşacağı soruları yanıtlayabilmek ve gerekli olan yüksek beyin fonksiyonlarını yerine getirebilmek için hazırlık aşamasındadır. Önemli olan bu doğal sürecin kaygıya ve paniğe dönüştürülmemesi; algılama, anlama, yorumlama, hatırlama gibi bilişsel etkinliklerin olumsuz yönde etkilenmemesidir.

Öğrenciler kimi zaman bu doğal süreçten “Eyvah kaygılanıyorum, bildiklerimi unutacağım, şimdi heyecandan elim ayağıma dolaşacak” gibi düşüncelerle olumsuz yönde etkilenebilmektedirler. Hatta kaygılanmamak için yeni kaygılar üretebilmektedirler. Bu koşullar altında birey etkili ve verimli düşünemediği gibi algılama, anlama ve hatırlama becerilerini de istediği düzeyde kullanamamaktadır. Artık kaygı girdabına giren (bilişsel kargaşa yaşayan) birey ne yapacağını şaşarmış ve paniklemeye başlamıştır.Panikle birlikte ellerde titreme, kalp atışlarının hızlanması, mide ağrısı, gerginlik vb. fiziksel birtakım belirtiler de ortaya çıkabilmektedir.

Sınava girmeden birkaç saat önce yada sınav başlamadan kısa bir süre önce heyecanlanmaya başladığınızı fark ettiğinizde, bunu diğer tüm öğrenciler gibi sizin de yaşadığınızı, bunun doğal olduğunu ve hatta sınavda başarılı olabilmek için bu heyecanın gerekli olduğunu kendinize söyleyin. Bilgisayar nasıl ki belli bir süreci izleyerek açılıyorsa ve bu süreçte bilgisayara herhangi bir müdahâle edilmiyorsa, beyninizin de sınav öncesinde benzer sürece ihtiyacı vardır.

Geçmiş ve Gelecek Arasında Savrulmayın, “Günü Yakalayın”

Bazı insanlar geçmiş yaşantıları ile gelecekte yaşayacaklarına inandıklarının arasında gidip gelmekten bugünü yaşayamazlar. Hatta bu tür insanlar, “ Bir olayın kötü yönlerini düşün, iyi olunca sevinirsin” gibi bir felsefeyi de benimsemiş durumdadırlar. Yaptıkları hatalar, yaşadıkları başarısızlıklar, gösterdikleri beceriksizlikler, üzüntüler onları öylesine meşgul eder ki, “ Ben aslında geçmişte pek başarılı olamadım, matematik dersini de eskiden beri hiç beceremem, bir türlü düzenli ve planlı öğrenci olamadım.” gibi geçmişte yaşadıklarını düşünüp dururken zaman akıp gider ve zamanlarını değerlendiremezler. Zamanın verimli bir şekilde kullanılamamasından dolayı da başarısızlık doğal bir sonuç olacağından “Ben biliyordum böyle olacağını” diyerek ne kadar haklı olduklarını onaylarlar. Oysa insan“ Ne ekerse onu biçer.”

Aslına bakarsanız bu kişiler çok temkinlidirler. Ancak bunda öylesine aşırıya kaçmışlardır ki, geleceğin olumsuz sonuçlarını daha şimdiden yaşamaya başlamışlardır bile. Ama nedense korktukları hep başlarına gelir. Örneğin, karda yürürken “Ya düşersem…” dediklerinde düşer veya düşme tehlikesi geçirirler. Ders çalışırken “Bu kez de istediğim gibi başarılı olamazsam…” dediklerinde bu düşünceleri gerçekleşebilir. Sonra da “Bak ben demedim mi?” diye söze başlar ve “ koktuklarının hep başlarına geldiğini” anlatır dururlar.

İşte bu arkadaşlar, sınava hazırlanırken bütün güçlerini seferber ederler. Bir oraya bir buraya koşuşturur dururlar. Belki çok çalışırlar, belki de çalışmayı çok isterler. Ancak akıllarından geçen “Ya kazanamazsam…” düşüncesi onların tüm umutlarını kırar. “Zaten kazanamayacağım.”, “Çalışmam anlamsız.”, “Şimdi birçok öğrenci kim bilir ne kadar çok çalışıyordur, başarıya ne kadar yaklaşmıştır?”, “Ben ne yapsam boş.” düşüncesine o kadar inanırlar ki çalışma konusunda isteksizleşebilir, hatta baştan pes edebilirler.

Tüm bunların sonucunda, bu öğrenciler potansiyellerinin çok altında başarı gösterirler. Çünkü var olan potansiyellerini kullanma fırsatını bulamazlar; onlar “geçmiş” ve “gelecek” arasında savrulmaktan bugünü yaşayamamışlardır.

Evet! Sevgili Gençler!

Geçmişi yeniden yaşayamayız. “O” tedavülden kaldırılmış para gibidir. Gelecek çok uzakta, onu göremeyiz. Gelecek, senet gibidir. Bugün ise nakit paradır. Eğer geleceği değiştirmek istiyorsanız “bugünü” değerlendirin ve değişimi hayallerinizde değil “bugünde” gerçekleştirin. Çünkü ancak “bugün” kontrolümüz altındadır ve bizler sadece kontrolümüzde olan şeyleri değiştirebiliriz.

Stresi Tanıma: Stresin nedenlerinin, etkilerinin ve sürecinin farkında olma, anlama olarak tanımlanabilir. Bir başka deyişle kişinin, kendisinde kaygı yaratan kaynakları tanımlayabilmesidir. Yaşadığı kaygı dönemlerinin farkında olması ve onları planlayabilmesidir. Yaşamın her alanı için sahip olunması gerekli en uygun stres derecesini bulabilmesidir. Tabii bu noktada ne ile başa çıkıp ne ile çıkamayacağı konusunda da en azından kendisine karşı dürüst olmalıdır.

Zamanı Düzenleyebilme: Öncelikleri belirleyebilme yada yapılması öncelikle gerekli yada zorunlu işlerle yapmak istenilenleri ayrıştırma becerisi olarak tanımlanabilir. 

Kendini Gerçek Anlamda İfade Edebilme (Atılgan Olma): Ne istediğini, tercihlerini doğru ve dolaysız ifade edebilme yeteneğini geliştirme. Sizin zamanınızı çok fazla alacağını düşündüğünüz olay ve kişilere “hayır” diyebilme becerisidir.

Açık ve Net Hedeflere Sahip Olma: Pek çok kişi pek çok şeyi aynı anda çok yoğun ama yetersiz yada anlamsız olacak şekilde çok çabuk yaşamaktan rahatsızlık duyar. Bu durum genellikle durup kendi kendimize ne istediğimizi ama gerçekten ne istediğimizi sormamaktan kaynaklanmaktadır. Kişinin hedeflerini belirlemesi ne yapmak istediğinin farkına varması gerçekten önemli bir hayat becerisidir. Bu beceriye sahip olma yalnızca önemli kararlar alırken değil, hayatın her döneminde gereklidir. Bu soruları kendimize hangi sıklıkla soruyoruz acaba?  Şu anda yapmak istediğim gerçekten bu mu?…” Evet ise “ Ben bunu neden yapmak istiyorum?..”

Değerlere Sahip Olma / Değerleri Belirleyebilme: Sizin için neyin daha önemli oluğunu bilmeden hedef belirlemeniz oldukça zordur. Hedef belirlerken bu hedefin size ne yaşatacağı, yaşam tarzınızın, kişiliğinizin buna uygun olup olmaması sizin o hedefinizi gerçekleştirmede önemli bir etken olacaktır.

Karar Verme ve Problem Çözme Aşamasında Sistematik Olma: Eğer yaşanan bir problem varsa öncelikle onu baş edilebilir / kontrol edilebilir parçalara bölmek gerekir. Ardından o parçalara değişik açılardan bakabilmek, içinde yaşanan  sorun hakkında yeteri ve gerekli bilgileri toplayabilmek önemlidir. Ayrıca bu aşamada kişinin karar verme stilini ve ranjını keşfedebilmesi ve bu stillerinin hangi kararların alınmasında daha uygun olacağının farkına varması da önemli bir beceridir.